Postura, colchões e travesseiros corretos na hora de dormir evitam dores nas costas torcicolo

Baseado no artigo escrito por Rosana Faria de Freitas do UOL, São Paulo em 28/08/20120 7h00

  Foto: Rosana Faria de Freitas Do UOL, em São Paulo 08/2012

 Não basta escolher o colchão e os travesseiros ideais, a postura correta também é importante!!!!

Nos quiropraxistas e outros profissionais da área da saúde alertamos, a mídia traz o assunto à tona, e o corpo também ‘fala’ ao apresentar sintomas como cansaço, estresse, falta de memória, dores nas costas ao acordar e mesmo assim, as pessoas dão pouca importância à saúde do sono – e não são raras as que sofrem sistematicamente de dores nas costas pescoço e quadril, sem jamais procurar ajuda.

Algumas vezes basta apenas trocar o colchão ou os travesseiros e o problema desaparece. Isso porque estes dois itens tão essenciais também têm um tempo de vida útil e, quando usados como sua “validade” vencida, pode causar dores e desconfortos. Porém, uma boa noite de sono depende também de outros fatores.
“As pessoas estão cada vez mais conectadas e estressadas. É fundamental preparar o ambiente, deixando-o escuro e silencioso, fazer uma alimentação leve no jantar pelo menos 90 minutos antes de deitar e evitar aparelhos eletrônicos – TV, computador, celular, iPad, iPhone, jogos eletrônicos – uma hora antes. E, claro, não usá-los na cama”, diz Pablo Blass Valverde, Bacharel em quiropraxia na Universidade Anhembi Morumbi –SP, membro da Associação Brasileira de Quiropraxia,  e Reconhecido  e Filiado a Federação Mundial de Quiropraxia _ World Federation Of Chiropractic (WFC)_ .
Além de fatores como refeições leves à noite, exercícios regulares e ambiente propício ao descanso – que têm influência direta na qualidade desse período de inatividade –, a postura é um dos itens que mais deve ser levado em conta para, de fato, garantir uma boa noite de sono. Por isso, é importante aprender qual a melhor posição e a atenção que se deve ter com itens como colchão e travesseiro.

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Dicas para adquirir colchão e travesseiro

Escolha um colchão firme que proporcione o apoio ideal para as costas. As lojas em geral dispõem de uma tabela para orientar a densidade – resistência do produto – de acordo com o peso. O mercado já oferece produtos personalizados que podem produzir colchões de acordo com seu peso e altura. No caso de casais, o certo é comprar no nível compatível com a pessoa mais pesada ou sob encomenda e personalizado. Preste atenção no conforto e bem-estar: se a peça é muito mole, entorta a coluna e causa dores nas costas; se rígida demais, cansa a musculatura e provoca problemas em ombros, quadris e juntas. Em relação ao tipo, o mercado hoje dispõe de uma gama enorme, alguns bem high tech – dos tradicionais de espuma e mola ao de molas ensacadas, látex, viscoelástico, espuma com deformação progressiva com tecnologia desenvolvida a partir de pesquisas com reconhecimento e controle de qualidade. O mais vendido ainda é o de molas, “por ter uma durabilidade maior e ser maleável e firme ao mesmo tempo, a um preço razoável”. Desaconselho colchões com pilow de viscoelástico que é do mesmo material do travesseiro porque a durabilidade do viscoelástico dos travesseiros é em torno de 2 anos e bem menor do que a do colchão e isso irá diminuir o tempo de vida útil, como também favorece ao aparecimento de depressões muito mais cedo.
Preciso trocar o colchão? “Para saber se ainda tem vida útil, observe se, ao levantar da cama, forma-se uma depressão na superfície. Em caso positivo, é hora de mudar”, enfatiza o quiropraxista Pablo Valverde. A durabilidade varia, em média, de dois até dez anos dependendo do modelo, marca e principalmente da qualidade do material utilizado.
Escolha um travesseiro ideal, de forma que a cabeça repouse bem, o travesseiro deve ocupar o espaço entre a cabeça e ombro na posição de lado. Isso fará com que a postura de descanso favoreça a anatomia fisiológica da coluna, permitindo que a pessoa se levante bem disposta e sem dores no corpo no dia seguinte.
Preste atenção à altura do travesseiro. Na hora de dormir, perdemos o controle da musculatura da cabeça ao dormir. Por isso, o ideal é utilizar um travesseiro que complete exatamente o espaço entre a cabeça e o colchão – formando um ângulo de 90 graus no pescoço e alinhando, assim, toda a coluna com o tronco. “Tal disposição facilita a circulação sanguínea e permite que os estímulos elétricos sejam perfeitamente enviados pelo cérebro aos órgãos do corpo”, destaca o quiropraxista Pablo Valverde.
Troque de travesseiro. Pouca gente se dá conta, mas eles têm prazo de validade. A vida útil é, em média, de cinco anos. Mas, para passar longe da contaminação por microrganismos, e dependendo do uso, suor o ideal é comprar um novo a cada dois ou três anos. “Para saber se ‘venceu’, analise se perdeu a firmeza e deixa a cabeça e o pescoço cair”, observa Pablo Valverde, acrescentando que os de viscoelástico, látex são confortáveis e acomodam bem a cabeça – o material distribui a pressão uniformemente e permite que a coluna vertebral se mantenha reta e bem acomodada sem sofrer sobrecarga em alguns pontos.

Nada de pular etapas

Em condições normais, todo seu organismo se prepara para esse ‘desligamento’. Na primeira fase, o hormônio melatonina é liberado para relaxar o corpo e induzir o sono. Na segunda, diminuem os ritmos cardíacos e respiratórios, os músculos ficam menos tensos e diminui a temperatura corporal, de forma que o indivíduo entre no sono leve. Na terceira e quarta fases, há liberação de mais três hormônios, do crescimento (GH), leptina e cortisol, que levam ao sono profundo.
Na última fase, conhecida como sono REM – sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, Rapid Eye Movement –, acontece o pico da atividade cerebral, daí ocorrerem os sonhos. “O relaxamento muscular atinge seu ponto máximo e voltam a aumentar as frequências cardíacas e respiratórias”, explica Carolina Oliveira, acrescentando que as noites mal dormidas surgem quando essas etapas não se desenvolvem adequadamente.
Além disso, pense na iluminação. Apenas um pormenor, certo? Errado. Recomendar um quarto escuro não é bobagem, pois a claridade interfere na produção de melatonina, o tal hormônio que avisa ao cérebro que já é hora de dormir.
Em relação às refeições, ingerir itens que aumentam os níveis de insulina, como açúcar refinado, doces e farinha branca, aciona o metabolismo – e aí, adeus àquela providencial preguiça. Álcool e fumo, por sua vez, estão associados a distúrbios como ronco e apneia, desordem caracterizada pela suspensão da respiração. Quer dizer, são muitos ‘detalhes’ que você precisa considerar – e isso sem falar nos aspectos relacionados à postura, nosso tema central. Acompanhe, agora, algumas dicas para saber quais as melhores posições na hora de dormir:

Foto 1 Aqui, ilustração com o primeiro exemplo de posição certa e errada (Foto: Rosana Faria de Freitas Do UOL, em São Paulo)

Foto 2 Aqui, ilustração com o segundo exemplo de posição certa e errada. (Foto: Rosana Faria de Freitas Do UOL, em São Paulo).

Foto 3 Aqui, ilustração com o segundo exemplo de posição certa e errada. (Foto: Rosana Faria de Freitas Do UOL, em São Paulo)

Na hora de decidir sobre a melhor postura:

Durma preferencialmente de lado. Esta é a posição mais adequada, e tanto faz se do lado direito ou esquerdo. “Neste caso, o apoio rigoroso do travesseiro entre a cabeça/pescoço e o colchão se torna mais importante”. Atenção: dormir de lado não significa na posição de feto, que leva a uma flexão exacerbada da coluna vertebral. Use dois travesseiros ou um travesseiro e um travesseiro de corpo. “A segunda peça será posicionada entre os joelhos, que estarão semiflexionados, e entre os braços ( que abraçam o travesseiro de corpo) quando você estiver deitado de lado”, orienta Pablo Valverde.

O travesseiro de corpo induz uma posição correta ao dormir! Ele apoia o queixo, evitando que o pescoço fique flexionado, elimina o atrito e sobrecarga entre os joelhos e tornozelos, alinha a coluna e o quadril e também evita que o usuário vire-se de bruços o que é muito importante para quem quer deixar de dormir nessa posição tão inadequada, ou seja, é o travesseiro ideal para a postura correta!

Foto 4 do travesseiro de corpo! AL1001https://www.meutravesseiro.com/

 

"Se você prefere dormir de barriga para cima, utilize um travesseiro baixo ou médio e um rolinho cervical para apoiar e manter a curvatura cervical. (Foto 5 Core Products International, Inc ). Eles devem apenas apoiar a cabeça, preenchendo o espaço entre a cervical e a nuca para evitar a hiperflexão do pescoço. “Caso tenha dores lombares Coloque uma terceira peça–por exemplo – embaixo dos joelhos coloque 2 travesseiros, que ficarão semiflexionados e ‘descansados”, orienta o quiropraxista. Ele aconselha, também, que a pessoa observe se a cabeça não está muito dobrada para frente (hiperflexão) ou estendida demais para trás (hiperextensão). Nestes casos, a altura do travesseiro está errada".

Foto 5 Core Products International, Inc Não devemos dormir na posição de bruços Se não conseguir fazer a mudança de imediato, utilize dois travesseiros bem baixos, um para apoio da cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.Observe como acorda no dia seguinte. Caso sinta dores nas costas, no pescoço ou pelo corpo, significa que algo está errado. “Nestes casos é preciso atenção, pois com dor o indivíduo tente a assumir mais ainda posturas inadequadas que comprometem outras regiões do corpo, agravando o quadro e formando um círculo vicioso. Se for necessário, procure um especialista”. Recomenda Pablo Valverde.