UM GUIA DA COLUNA SEM DOR - UM DIA COMUM

1. Levantar-se da cama Usar os músculos próximos do umbigo e os das costas para se erguer pode agredir as vértebras logo ao raiar do dia. Em vez disso, apoie-se nos braços, mais fortes e preparados, enquanto joga as pernas para fora do leito. "É importante realizar movimentos vagarosos quando se acorda. Após oito horas de sono, a musculatura não responde bem aos nossos pedidos e uma exigência intensa costuma terminar em incômodos", revela Maurício Garcia, fisioterapeuta do Instituto Cohen, na capital paulista.
Quando despertar, cuidado com o pescoço. Uma levantada brusca aumenta o risco de torcicolo.
Quando levantamos da maneira incorreta além da musculatura não responder bem aos nossos pedidos e uma exigência intensa costuma terminar em incômodos, agravar e/ou piorar problemas crônicos. comenta Pablo Blass Valverde quiropraxista do Centro Médico Biosapere, na capital paulista no tradicional bairro da Mooca-SP.

  2. Amarrar os sapatos Inclinar-se demais para alcançar o cadarço é proibido. Quanto ao que se recomenda, há quem sugira cruzar as pernas. E isso é efetivo, porém, na prática, as pessoas têm dificuldades para adotar essa posição dos dois lados. Uma alternativa simples é buscar um apoio que eleve bastante o pé.

3. Escovar os dentes "De pé, a inclinação para a frente típica da escovação joga toda a pressão da gravidade diretamente nos discos vertebrais", relata Garcia. Para acabar com a mania, coloque uma mão na pia e mantenha esse braço estendido. “Deixar um dos membros inferiores dobrado, como na ilustração à direita, ativa uma musculatura do abdômen apta a suportar cargas, distribuindo melhor o peso corporal.

4. Dirigir O caminho ao trabalho, quando percorrido de carro, apresenta ameaças específicas. A primeira — e talvez a maior delas — é o senso comum. "Grande parte da população acha que o encosto deve ficar a 90º com relação ao banco. Isso só aumenta a compressão sobre as vértebras", ensina Júlio Serrão. O ideal é abrir essa angulação um pouquinho deve ficar a 110º . Certifique-se também de que os braços estejam suavemente dobrados e que as mãos fiquem logo acima da metade do volante. Se estiverem firmadas na parte de baixo, o trapézio reclama. Se ficarem muito no alto, é a região cervical que padece.
Em torno de 80% das dores lombares não têm razão conhecida. O jeito é se precaver em toda situação.  Se você mora próximo ao trabalho faça a opção por uma caminhada. É uma boa oportunidade para realizar exercícios e aproveitar para perder uns quilinhos acrescenta Pablo Valverde

Transporte Público A questão ai, é o tempo parado em pé. Aos poucos essa postura castiga a coluna, o que culmina em dores. Nessa situação, alterne as posições com constâancia, mas sem curvar o tronco. Vale a pena mudar a posição das pernas, dobre    levemente os joelhos, segure-se nas barras, encostar-se na parede, mantenha as pernas abertas.

5. Tirar a mala do carro A estratégia é realizar três movimentos independentes. Em primeiro lugar, dobre os joelhos para não inclinar as costas quando pegar a bagagem. Em seguida, volte à posição ereta, trazendo a mala para perto do corpo. Só quando estiver com ela bem firme nas mãos que você pode se virar e seguir seu caminho. A mudança de direção, junto com a puxada da mala, afeta um ligamento que dá estabilidade à espinha e, então, pode danificar toda a região.

 6. Mexer no computador "o escritório é um dos ambientes que mais causam transtornos à coluna pelo tempo sentado de maneira errada em frente ao monitor", avalia o ortopedista Moisés Cohen, da universidade Federal de São Paulo. Se em muitos casos não dá para fugir desse cara a cara prolongado com o computador, pelo menos é possível se relacionar com ele sem machucar tanto as costas. Comece pela tela: deixe-a a um braço de distância e certifique-se de que o topo dela esteja alinhado com a sua linha de visão. As coxas devem estar paralelas ao chão. E você reparou no apoio para os pés? "Ele impede que as nádegas venham para a frente. mas não pode possuir mais do que 15 centímetros, sob o risco de desalinhar as pernas", esclarece o fisioterapeuta Maurício Garcia. Lentes Bificais - se você faz uso delas, baixe a altura do munitor. Caso contrário, a cabeça se inclina, o que costumma terminar em dores no pescoço e nos ombros.

2/3 da população trabalham sentados. para atenuar as conseguências dessa postura, levanta-se a cada hora e dê uma breve caminhada. Aproveite e alongue-se.

37% das dores na coluna durante o expediente são ocasionadas pela adoção de uma postura inadequada.

Dores nas costas são as maiores responsaveis por falta no trabalho entre adultos jovens.

7. Montar um aparelho de academia "Exercícios que fortalecem as costas e a região abdominal atenuam o impacto sobre as vértebras, desde que orientados por um profissional", destaca Sebastião Radominski, reumatologista da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba. Entretanto, o tiro pode sair pela culatra caso você não tenha atenção na hora de carregar as anilhas até o equipamento. Procure não dobrar o dorso, use as duas mãos e mantenha o peso próximo do corpo.
Apenas 32% das pessoas buscam atendimento nas três primeiras ocorrências de dor nas costas. Se você tem dores nas costas recorrentes que duram por uma semana ou mais procure um quiropraxista.

8. Pegar uma criança no colo Nada melhor do que tirar seu filho do chão e abraçá-lo assim que chegar em casa, não? Para não ter que abdicar desse hábito, ajoelhe-se em vez de dobrar o tronco quando for envolvê-lo em seus braços. E, na hora de se levantar, deixe-o bem junto do tórax.

9. Dormir Para permitir que a coluna descanse, prefira repousar de lado e lance mão de um travesseiro que deixe o pescoço reto. Uma almofada entre as pernas alinha os ossos, diminuindo a probabilidade de uma lombalgia. Agora, atenção! Nada disso faz efeito se o colchão for mole demais.

Dormir na posição de bruços parece muito confortável e aconchegante. Mas não é ... ao ficar muitas horas com o pescoço virado para o mesmo lado  ira provocar maior sobrecarga sobre os músculos e articulações da região da coluna cervical e aumentam as chances de você acordar com dor e/ou torcicolo. Acrescenta o quiropraxista Pablo Valverde.    

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Referência:

Adaptado por Pablo Blass Valverde

por theo ruprecht; design laura salaberry; fotos omar paixão - Revista Saúde Junho 2011 nº 338. http://saude.abril.com.br/edicoes/0338/medicina/guia-das-costas-sem-dor-631156.shtml